Μια υγιεινή δίαιτα με λαχανικά

Μια υγιεινή δίαιτα με λαχανικά περιέχει:

• άφθονα φρούτα και λαχανικά
• άφθονα αμυλώδη τρόφιμα
• πηγές πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια και τα όσπρια
• ορισμένες εναλλακτικές λύσεις, όπως το γάλα σόγιας
• μόνο μια μικρή ποσότητα λιπαρών και γλυκών τροφίμων.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά το θηλασμό, οι γυναίκες που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα θα πρέπει να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για το παιδί τους για να το αναπτύξουν υγιεινά.

Αν θέλετε τα παιδιά σας να ακολουθήσουν μια δίαιτα λαχανικών, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων στο σπίτι, που παρέχουν την ενέργεια και τις βιταμίνες που χρειάζονται για τη σωστή ανάπτυξή τους.

Αν δεν ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή κατά τη δίαιτα, θα μπορούσατε μεν να χάσετε πάλι κιλά, αλλά θα έχετε και απώλειες πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, πρέπει να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά και υγιή οστά και δόντια όπως λίγο πολύ γνωρίζουμε όλοι μας.

Καλές πηγές ασβεστίου για τη δίαιτα λαχανικών είναι:

• ρόφημα σόγιας, ρύζι και βρώμη
• σουσάμι και ταχίνι
• όσπρια
• λευκό και μαύρο ψωμί
• αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα βερίκοκα.

Τώρα, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Μια δίαιτα λαχανικών μπορεί να είναι υψηλή σε σίδηρο, αν και ο σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται από το σώμα "λιγότερο καλά" από το σίδηρο που παίρνουμε από το κρέας.


Καλές πηγές σιδήρου για δίαιτα λαχανικών είναι οι εξής:

• τα όσπρια
• το ολικής αλέσεως ψωμί και το αλεύρι
• τα δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
• τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κάρδαμο, το μπρόκολο, τα χόρτα και οι μπάμιες
• τα καρύδια
• τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και τα σύκα.

Το σώμα χρειάζεται όμως και τη βιταμίνη Β12 για να διατηρήσει υγιές το αίμα και το νευρικό σύστημα. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε φυσικά τρόφιμα από ζωικές πηγές.

Οι πηγές βιταμίνης Β12 στη δίαιτα λαχανικών είναι οι εξής:

• δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με Β12
• ροφήματα σόγιας εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12

Ας δούμε τέλος και τις πηγές λιπαρών ωμέγα-3 στη δίαιτα λαχανικών.

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως βρίσκονται στα λίπη των ψαριών και μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Φυτικές πηγές των ω-3 (ανά 100g):

• λιναρόσπορος (λιναρόσπορος) λάδι: 53,3g
• καρυδέλαιο: 11.5g
• κραμβέλαιο: 9,6g
• σογιέλαιο: 7.3g

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κατάλληλα για δίαιτα λαχανικών περιλαμβάνονται επίσης στη σόγια με βάση τα δημητριακά και τα καρύδια. Τα στοιχεία όμως δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων δεν μπορούν να έχουν τα ίδια οφέλη στη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων, σε αντίθεση με τα λιπαρά που λαμβάνουμε από τα ψάρια.

Έτσι όταν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα λαχανικών κυρίως για λόγους υγείας, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Καλή επιτυχία!

Διαβάστε στη συνέχεια Οι παγίδες της υγιεινής διατροφής