Πως να διατηρήσω το βάρος μου

Σίγουρα όλοι σε κάποια φάση της ζωής μας οι περισσότεροι, αν όχι όλοι, ήρθαμε αντιμέτωποι με κάποια παραπανίσια κιλά και φυσικά χρειάστηκε να κάνουμε δίαιτα για να απαλλαγούμε από αυτά. Δεν θα μιλήσουμε εδώ για τις πιθανές δίαιτες που μπορεί να ακολουθήσει ο κάθε ένας, αλλά για το τι πρέπει να κάνουμε μετά τη δίαιτα.

Το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μετά το τέλος της δίαιτας, και μάλιστα πολύ σύντομα, καταλήγουμε να ξαναπαίρνουμε τα κιλά που χάσαμε, δείχνει ότι μάλλον υπάρχει κάτι που δεν κάνουμε καλά.

Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι 70% των ανθρώπων που έκαναν δίαιτα, άσχετα εάν έφτασαν στον επιθυμητό στόχο τους ή όχι, μέσα στα επόμενα δύο χρόνια πήραν πίσω όλα τα κιλά του έχασαν, και πιθανώς και κάτι παραπάνω.

Επομένως, η διατήρηση του βάρους είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια, αν όχι πιο δύσκολη. Κι αυτό γιατί δεν υπάρχει έντονο κίνητρο για να συνεχίσει κανείς να προσπαθεί και φυσικά δεν επιβραβεύεται με το να βλέπει την διαφορά στο σώμα του ή στη ζυγαριά.


Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να δώσουμε μερικές απλές συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το αποτέλεσμα στο οποίο φτάσαμε μετά από μια συστηματική προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών μας.

Η διάρθρωση του σημερινού άρθρου έχει ως εξής:

» Κάνουμε πάντα λίστα για τα ψώνια μας
» Δεν ψωνίζουμε ποτέ πεινασμένοι
» Αποφεύγουμε όσο γίνεται το πρόχειρο φαγητό
» Δεν παραλείπουμε για κανέναν λόγο τα γεύματα μας
» Αφιερώνουμε χρόνο στο κάθε μας γεύμα
» Δεν βλέπουμε ποτέ τηλεόραση όταν τρώμε
» Μαθαίνουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων
» Αλλάζουμε τον τρόπο σκέψης μας
» Προσθέτουμε την άσκηση στην καθημερινότητα μας
» Μαθαίνουμε να αντιμετωπίζουμε τις παρεκκλίσεις μας

Κάνουμε πάντα λίστα για τα ψώνια μας

Φτιάχνουμε την λίστα με τα ψώνια της εβδομάδας και φροντίζουμε να μην παρεκκλίνουμε σημαντικά από αυτήν. Σημειώνοντας τα ψώνια φτιάχνουμε παράλληλα και ένα πλάνο της εβδομάδας με τα φαγητά που θα φάμε, οπότε αυτό μας βοηθάει ακόμη περισσότερο στην προσπάθεια που κάνουμε.

Μπορούμε να προσχεδιάσουμε ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού το οποίο θα περιλαμβάνει άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, άφθονα λαχανικά, όσπρια, κόκκινο κρέας με μέτρο, ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και φυσικά φρούτα.


Επίσης θα πρέπει να φροντίζουμε να έχουμε πάντα στο σπίτι μας ωμούς ξηρούς καρπούς τους οποίους μπορούμε να κουβαλάμε πάντα στην τσάντα μας και να τους τρώμε σαν σνακ (δεκατιανό ή απογευματινό) μαζί με ένα φρούτο. Μπορούμε να τρώμε άφοβα μια κλειστή χούφτα κάθε μέρα.

Αντίθετα, θα πρέπει να αποφεύγουμε να έχουμε στο σπίτι ή στη δουλειά μας γλυκά (κέικ, σοκολάτες, μπισκότα, κλπ) ή σνακ με πολλές θερμίδες όπως πατατάκια, γαριδάκια, ψημένους ξηρούς καρπούς κλπ.

Δεν ψωνίζουμε ποτέ πεινασμένοι

Όταν είμαστε πεινασμένοι δεν μπορούμε να σκεφτούμε καθαρά και είμαστε ευάλωτοι σε τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία και παράλληλα πολύ χαμηλή ή και μηδενική θρεπτική αξία.

Τι κι αν ξέρουμε ότι δεν πρέπει να τρώμε γαριδάκια ή σοκολάτες, αν μπούμε στο σούπερ μάρκετ και δεν έχουμε φάει μεσημεριανό το πιθανότερο είναι να λυγίσουμε. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και ανθρώπινο.


Ο οργανισμός μας όταν πεινάμε χρειάζεται ενέργεια και ο πιο γρήγορος τρόπος για να την πάρει είναι οι σοκολάτες και τα σκαν που είναι πλούσια και υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Όταν όμως κάποιος προσπαθεί να διατηρήσει το βάρος του, θα πρέπει να είναι προετοιμασμένος για όλα τα ενδεχόμενα. Οπότε, ο πιο εύκολος τρόπος για να αποφύγουμε τα περιττά και παράλληλα κακής διατροφικής αξίας τρόφιμα είναι να πηγαίνουμε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ χορτάτοι.

Αποφεύγουμε όσο γίνεται το πρόχειρο φαγητό

Το fast food είναι συνήθως φαγητό πολύ λιπαρό, με αρκετές θερμίδες και θα έπρεπε να το αποφεύγουμε όλοι, όχι μόνο όσοι προσπαθούμε να χάσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας.

Ο βασικός τρόπος για να το αποφύγουμε είναι να είναι να είμαστε καλά προετοιμασμένοι, να έχουμε μαζί μας υγιεινά τρόφιμα και να έχουμε πάντα έτοιμο φαγητό στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο μειώνονται οι πιθανότητες να χρειαστεί να παραγγείλουμε από έξω.


Όταν όμως θέλουμε να φάμε κάποιο φαγητό τύπου fast food, όπως για παράδειγμα το σουβλάκι, η πίτσα ή το μπέργκερ, τότε μπορούμε κάλλιστα να κανονίσουμε να το φτιάξουμε εμείς στο σπίτι ώστε να το κάνουμε όσο πιο υγιεινό γίνεται και να μπορέσουνε τελικά να το απολαύσουμε χωρίς τύψεις!

Το σουβλάκι παραδείγματος χάριν, μπορεί να γίνει πολύ νόστιμο με άπαχο κρέας που θα ψήσουμε μόνοι μας, η πίτσα να γίνει από αλεύρι ολικής άλεσης με τυριά και αλλαντικά καλύτερης ποιότητας και χαμηλότερων λιπαρών, ενώ και το μπέργκερ μπορεί να γίνει πιο υγιεινό (και λιγότερο παχυντικό) χρησιμοποιώντας άπαχο κιμά.

Δεν παραλείπουμε για κανέναν λόγο τα γεύματα μας

Όποιος έχει περάσει από την διαδικασία της δίαιτας ξέρει πολύ καλά την σημασία των γευμάτων. Όχι μόνο σε ποσότητα και σε σύσταση (δηλαδή καλής ποιότητας, χαμηλών λιπαρών, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη κλπ, αλλά και σε αριθμό.

Τα γεύματα μας θα πρέπει απαραιτήτως να είναι τέσσερα ή πέντε, ανάλογα με το σωματικό μας βάρος και το φύλο μας (οι γυναίκες χρειάζονται συνήθως ένα γεύμα λιγότερο), και δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν σε απόσταση τις τέσσερις ώρες μεταξύ τους.

Μπορεί να ακούγεται λίγο δύσκολο στην αρχή, αλλά όπως όλα τα πράγματα σε αυτή την ζωή έτσι κι αυτό είναι κάτι που μπορούμε και πρέπει να συνηθίσουμε. Μάλιστα, η τήρηση των παραπάνω κανόνων βοηθάει πολύ στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας και συνεπώς στην ρύθμιση του αισθήματος της πείνας.


Αντίθετα, η παράλειψη κάποιου γεύματος έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα με το να πάμε πεινασμένοι στο σούπερ μάρκετ. Μας κάνει δηλαδή ευάλωτους και μας οδηγεί στο να ψάχνουμε για άμεση ενέργεια αναζητώντας τροφές ιδιαίτερα ενεργοβόρες, δηλαδή πλούσιες σε θερμίδες (ενέργεια) η οποία συνήθως πηγάζει από τα λεγόμενα τρανς λιπαρά.

Μάλιστα για να συμβεί αυτό δεν χρειάζεται να παραλείψουμε απαραίτητα κάποιο από τα βασικά μας γεύματα (δηλαδή το πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό), αλλά μπορεί να συμβεί και αν δεν φάμε κάποιο ενδιάμεσο (πχ δεκατιανό ή απογευματινό).

Και σαν να μην έφταναν όλα τα παραπάνω, η παράλειψη γευμάτων κατ' εξακολούθηση μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση της μυϊκής μάζας μας κάτι που δεν θέλουμε επ΄ ουδενί λόγο να μας συμβεί γιατί με αυτό τον τρόπο επιβραδύνεται σημαντικά ο μεταβολισμός μας.

Αφιερώνουμε χρόνο στο κάθε μας γεύμα

Ο εγκέφαλος μας θέλει περίπου δέκα λεπτά για να λάβει το σήμα από το στομάχι μας ότι έχει γεμίσει. Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώμε γρήγορα, το πιο πιθανό είναι ότι θα έχουμε ξεπεράσει κατά πολύ το σημείο του κορεσμού μας όταν θα φτάσει το σήμα για να σταματήσουμε.

Μάλιστα όταν αυτό συμβαίνει κατ' εξακολούθηση, συνήθως καταλήγουμε να τρώμε σε κάθε γεύμα της ημέρας μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που χρειαζόμαστε, και συνεπώς σταθερά θα αυξάνεται το βάρος μας σε μακροχρόνια βάση.


Επομένως, για να καταφέρουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας, θα πρέπει σε κάθε γεύμα, είτε αυτό είναι μικρό, είτε είναι μεγάλο, να προσπαθούμε να τρώμε με κατά το δυνατόν αργό ρυθμό, να μασάμε αρκετά καλά την τροφή μας και η διάρκεια του γεύματος να είναι περίπου είκοσι λεπτά.

Δεν βλέπουμε ποτέ τηλεόραση όταν τρώμε

Έχουμε γράψει και σε παλιότερα άρθρα μας ότι αδυνάτισμα και φαγητό μπροστά στην τηλεόραση είναι δύο πράγματα που δεν πάνε μαζί. Το ίδιο ισχύει φυσικά και όταν μας ενδιαφέρει η διατήρηση του βάρους που έχουμε χάσει.

Κι αυτό γιατί για να διατηρήσουμε το βάρος μας, θα πρέπει να προσέχουμε όχι μόνο την ποιότητα του φαγητού που τρώμε, αλλά φυσικά και την ποσότητα.

Είναι ηλίου φαεινότερο ότι η παρακολούθηση ενός προγράμματος της τηλεόρασης την ώρα του φαγητού αποσπά σε μεγάλο βαθμό την προσοχή του εγκεφάλου από το φαγητό που τρώμε και έτσι το σήμα του κορεσμού, που ούτως ή άλλως καθυστερεί όπως αναφέραμε και πιο πάνω, να αργεί τελικά ακόμη περισσότερο.


Το ίδιο αποτέλεσμα έχει και οποιαδήποτε άλλη ασχολία πιθανώς κάνουμε κατά την διάρκεια του γεύματος, όπως για παράδειγμα το διάβασμα ή το σερφάρισμα στο internet από το κινητό, το τάμπλετ ή τον υπολογιστή μας.

Για αυτό λοιπόν, ακόμη κι όταν είμαστε πιεσμένοι (για παράδειγμα στη δουλειά) ή και όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε (πχ το βράδυ στον καναπέ) δεν παίρνουμε ποτέ μαζί το φαγητό μας. Μαθαίνουμε να αφιερώνουμε τον χρόνο που πρέπει στο γεύμα ή το δείπνο μας και συνεχίζουμε μετά με την ασχολία μας, όποια κι αν είναι αυτή.

Μαθαίνουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων

Η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε είναι βασικός παράγοντας για την διατήρηση του νέου μας βάρους. Για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να συνεχίσουμε να προσέχουμε την σύσταση των τροφών μας, όπως ακριβώς κάναμε και κατά την διάρκεια της δίαιτας.

Οι ετικέτες των τροφίμων, οι οποίες περιέχουν πληροφορίες για τα συστατικά, τις θερμίδες, αλλά και για τον αριθμό των μερίδων ανά συσκευασία είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να εκπαιδευτούμε ώστε να μπορούμε να τις κατανοούμε και κατά συνέπεια να επιλέγουμε τα κατάλληλα τρόφιμα.


Για παράδειγμα αρκετά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, την οποία μάλιστα δεν μπορούμε να την εντοπίσουμε εάν δεν διαβάσουμε την διατροφική ετικέτα.

Επίσης, για διαφημιστικούς σκοπούς συχνά αναγράφονται με μεγάλα γράμματα οι λίγες θερμίδες ανά μερίδα, αλλά δεν προσέχουμε την ποσότητα της μερίδας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να τρώμε πολύ περισσότερο από μία μερίδα, αλλά να έχουμε την αίσθηση ότι έχουμε επιλέξει ένα προϊόν light το οποίο "δεν παχαίνει".

Βασικός μας στόχος πρέπει να είναι να αποφεύγουμε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα, ενώ όταν επιλέγουμε ένα τέτοιο προϊόν θα πρέπει να το καταναλώνουμε με μέτρο.

Αλλάζουμε τον τρόπο σκέψης μας

Το πιο σημαντικό ίσως από όλα είναι η αλλαγή στην νοοτροπία μας και στην σχέση μας με το φαγητό. Το φαγητό είναι το καύσιμο του οργανισμού μας. Όσο καλύτερης ποιότητας είναι η τροφή μας τόσο καλύτερα θα δουλεύει κι ο οργανισμός μας.

Αλλάζοντας την αντιμετώπιση μας απέναντι στο φαγητό μπορούμε να στραφούμε και σε πιο υγιεινά τρόφιμα, αλλά μπορούμε και να μάθουμε να "ακούμε" περισσότερο το σώμα μας, την πείνα και τον κορεσμό μας.

Εάν το καταφέρουμε αυτό, τότε θα μπορούμε πολύ εύκολα να σταματάμε να τρώμε όταν έχουμε χορτάσει, ασχέτως από το πόσο (ή ποιο) φαγητό υπάρχει ακόμα μέσα στο πιάτο μας.

Προσθέτουμε την άσκηση στην καθημερινότητα μας

Μπορεί η διατροφή να είναι ο βασικός παράγοντας που επηρεάζει το βάρος μας, ωστόσο η άσκηση είναι εξίσου σημαντική, ή ακόμη και θεμελιώδης για την διατήρηση του.

Ακόμα και ένα απλό περπάτημα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα λειτουργεί εξαιρετικά ευεργετικά και είναι ιδιαιτέρως σημαντικό για τη διατήρηση όχι μόνο του βάρους μας, αλλά και της υγεία μας γενικότερα.


Παράλληλα, όταν κάνουμε κάποια μικρή ή και μεγαλύτερη παρασπονδία, αυξάνοντας την άσκηση μπορούμε να γλιτώσουμε την αλλαγή στο βάρος μας.

Μαθαίνουμε να αντιμετωπίζουμε τις παρεκκλίσεις μας

Στην καθημερινότητα μας ερχόμαστε πολλές φορές αντιμέτωποι με διάφορες καταστάσεις οι οποίες συχνά μας εμποδίζουν από το να μείνουμε πιστοί στις διατροφικές αρχές και συνήθειες μας.

Εάν όμως έχουμε μάθει να διαχειριζόμαστε αυτές τις παρεκκλίσεις, τότε μπορούν να περάσουν χωρίς να μας επηρεάσουν ουσιαστικά και να είναι απλώς μία μικρή εξαίρεση ή παρέκκλιση από τους κανόνες μας.

Για παράδειγμα, όταν φάμε ένα γεύμα το οποίο είναι πλούσιο σε λιπαρά, θα πρέπει να φροντίζουμε τα υπόλοιπα γεύματα να αποτελούνται κυρίως από λαχανικά και φρούτα, ώστε να υπάρξει μία ισορροπία μέσα στην μέρα.

Αντίστοιχα, όταν γνωρίζουμε ότι θα φάμε κάτι λιπαρό, όπως για παράδειγμα όταν πρόκειται να πάμε σε κάποια γιορτή ή εκδήλωση, τότε θα πρέπει να επιλέξουμε στα προηγούμενα γεύματα μας να περιλαμβάνονται πολλά λαχανικά ή σαλάτα.

Τέλος, το πιο σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι κάθε μέρα είναι διαφορετική και να προσπαθούμε πάντοτε για το καλύτερο. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη κι αν μία μέρα φάμε πολύ ή κακής ποιότητας φαγητό, την επόμενη μέρα θα γυρίσουμε στην κανονικότητα μας και δεν θα πρέπει να νιώθουμε τύψεις.


Όταν γνωρίζεις ότι η παρέκκλιση σου ήταν αυτό ακριβώς, δηλαδή μονάχα μία παρέκκλιση, τότε είσαι πραγματικά έτοιμος να την διαχειριστείς και δεν την αφήνεις να σε εξουσιάζει.

Και φυσικά μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε το βάρος σας τακτικά, τουλάχιστον μια φορά τον μήνα, σημειώνοντας το, ενώ αν χάσατε βάρος με τη βοήθεια κάποιου ειδικού διατροφολόγου καλό είναι να συνεχίσετε να τον επισκέπτεστε μια φορά κάθε τρεις μήνες μέχρι να είστε βέβαιοι ότι δεν θα υποτροπιάσετε.

Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να έχετε την αυτοπεποίθηση για να διατηρήσετε την απώλεια των κιλών σας για πάντα!



Διαβάστε στη συνέχεια Πως να χάσω κιλά; Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα; (Μέρος 2ο)