Συμβουλές για σωστό ύπνο

Ο ύπνος είναι από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Σε προηγούμενη ανάρτηση μας είχαμε δει τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια του ύπνου .

Σε άλλο άρθρο είχαμε δει επίσης γιατί κουραζόμαστε και γιατί ξεκουραζόμαστε με τον ύπνο. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δεν δίνουμε την προσοχή που χρειάζεται όσον αφορά τον ύπνο μας.


Έχει όμως ο ύπνος που κάνουμε την ποιότητα που χρειάζεται; Και αν όχι τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν για να κοιμόμαστε σωστά; Ας δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές μέσα από το παρακάτω άρθρο που ετοιμάσαμε για εσάς.

Η δομή του σημερινού άρθρου έχει ως εξής:

Βελτιώστε το περιβάλλον του ύπνου σας

Βάλτε πρόγραμμα στον ύπνο σας

Τι να μην κάνετε πριν τον ύπνο

● Αποφύγετε το αλκοόλ
● Αποφύγετε την καφεΐνη
● Αποφύγετε το κάπνισμα
● Αποφύγετε το φαγητό πριν τον ύπνο
● Αποφύγετε το κινητό στο κρεβάτι
● Αποφύγετε την τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο

Τι να κάνετε πριν τον ύπνο

● Κάντε ένα χλιαρό ντους
● Πιείτε ένα ποτήρι γάλα
● Διαβάστε ένα βιβλίο

Βελτιώστε το περιβάλλον του ύπνου σας

Αυτή η συμβουλή, μπορεί να φαίνεται πολύ γενική, ωατόσο ίσως είναι και η πιο σημαντική. Το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμστε πρέπει να είναι πολύ προσεγμένο μιας και εκεί "περνάμε" σχεδόν το 1/3 της ζωής μας!

Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξουμε το κατάλληλο στρώμα σύμφωνα με τα προσωπικά γούστα ή τις ανάγκες μας για να κάνουμε άνετο και ξεκούραστο ύπνο. Η εύρεση της ιδανικής θερμοκρασίας, η οποία δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ ζεστή, αλλά ούτε και πολύ κρύα είναι επίσης σημαντική.


Επίσης πρέπει να βρούμε το κατάλληλο επίπεδο φωτισμού και θορύβου για το υπνοδωμάτιο μας, καθώς στους περισσότερους ανθρώπους η απουσία φωτός και θορύβου δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες για έναν ξεκούραστο και αναζωογονητικό ύπνο

Καλό είναι επίσης να κρατήσουμε μακριά από το υπνοδωμάτιο συσκευές που μας αποσπούν την προσοχή από τον βασικό ρόλο του δωματίου που είναι ο ύπνος. Οι συσκευές αυτές είναι για παράδειγμα η τηλεόραση, το κινητό τηλέφωνο, το laptop, το tablet κλπ.

Και φυσικά σε καμία περίπτωση το υπνοδωμάτιο και ιδιαίτερα ο χώρος του κρεβατιού δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν χώρος δουλειάς. Αν θέλετε για παράδειγμα να δουλέψετε στον υπολογιστή κάντε το σε ένα γραφείο ή στο σαλόνι και αφήστε την κρεβατοκάμαρα αποκλειστικά για την χαλάρωση και τον ύπνο σας.

Βάλτε πρόγραμμα στον ύπνο σας

Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, αλλά και ξυπνήματος, είναι ιδαιτέρως σημαντική. Μάλιστα το πρόγραμμα αυτό πρέπει να τηρείται κάθε μέρα, αλλά και τα σαββατοκύριακα καθώς η σταθερότητα και η ρουτίνα βοηθάει στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού του οργανισμού μας.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής ο οποίος περιλάμβάνει σωστή και ισορροπημένη διατροφή, αλλά και τακτική γυμναστική γενικά βοηθάει πολύ στο να κάνουμε έναν σωστό και άνετο ύπνο.

Ωστόσο, καλό είναι η όποια άσκηση (ήπια ή πιο έντονη) να μην γίνεται λίγο πριν πέσουμε στο κρεβάτι, καθώς με τη γυμναστική εκκρίνονται διάφορες ουσίες οι οποίες μας κρατούν σε εγρήγορση, και οι οποίες κατά κανόνα εμποδίζουν τον ύπνο.


Στο πλαίσιο του γενικότερου προγράμματος για τον ύπνο, πολλοί άνθρωποι υιοθετούν και την σιέστα, δηλαδή τον μεσημεριανό ύπνο. Η μεσημεριανή σιέστα είναι γενικά μια καλή συνήθεια, ωστόσο σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να διαρκεί παραπάνω από 45 λεπτά της ώρας.

Κι αυτό γιατί, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ενώ ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος γενικά κάνει καλό, μια παρατεταμένη σιέστα μπορεί να ευθύνεται για διάφορα προβλήματα υγείας και επίσης υπονομεύει τον βραδινό ύπνο μας, μιας και αν κάποιος κοιμηθεί 2 ώρες το μεσημέρι τότε δεν θα μπορεί να κοιμηθεί το βράδυ.

Παρακάτω θα δείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές σχετικά με το τι θα ήταν καλό να κάνετε, αλλά και τι να αποφύγετε πριν τον ύπνο, προκειμένου να κοιμηθείτε σωστά και χωρίς προβλήματα.

Τι να μην κάνετε πριν τον ύπνο

Υπάρχει λοιπόν μια σειρά από πράγματα ή καλύτερα συνήθειες που καλό είναι να μην τις κάνουμε λίγο πριν τον ύπνο ή έστω να τις μετριάσουμε όσο μπορούμε.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο και ιδιαίτερα την υπερβολική κατανάλωση του. Το καλύτερο θα ήταν αν μπορείτε να μην πιείτε καθόλου τουλάχιστον 4 ώρες πριν κοιμηθείτε.


Κι αυτό γιατί το αλκοόλ διαταράσσει τις λεγόμενες φάσεις του ύπνου, ενώ φυσικά έχει αρνητική επίδραση και στην ποιότητα του ύπνου καθώς προκαλεί διακοπές (ξυπνήματα) κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Φυσικά υπάρχουν και εξαιρέσεις, καθώς ορισμένοι άνθρωποι όντως χαλαρώνουν με ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί ή ακόμη και με λίγο ουίσκι, αλλά γενικά χρειάζεται προσοχή.

Αποφύγετε και την καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι μια εξαιρετικά διεγερτική ουσία η οποία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας. Αυτό φυσικά δεν ισχύει για όλους, καθώς σε κάποιους ανθρώπους δεν επιδρά σχεδόν καθόλου. Φανταστείτε ότι υπάρχουν άνθρωποι που πίνουν καφέ ακόμη και το βράδυ και μετά κοιμούνται κανονικά.

Ωστόσο, καλό είναι η όποια κατανάλωση της καφεΐνης (το νορμάλ είναι 200mg ή 5 δόσεις espresso την ημέρα) να σταματάει τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Κι αυτό γιατί η δράση της δεν λειτουργεί αμέσως, αλλά χρειάζεται κάποιες ώρες.


Προσοχή όμως. Η καφεΐνη δεν περιέχεται μόνο στον καφέ, αλλά υπάρχει και σε άλλες τροφές ή ροφήματα όπως για παράδειγμα στο τσάι, στη σοκολάτα αλλά και σε ορισμένα αναψυκτικά, όπως για παράδειγμα τα αναψυκτικά τύπου cola.

Αποφύγετε το κάπνισμα

Αυτή είναι μια πολύ κακή συνήθεια που καλό είναι να αποβάλλετε έτσι κι αλλιώς από τη ζωή σας. Ωστόσο, πριν τον ύπνο είναι ακόμη πιο επιβαρυντική, μιας και επηρεάζει την ποιότητα του. Κι αυτό γιατί η νικοτίνη είναι ουσία διεγερτική η οποία μπορεί να επηρεάσει μεταξύ άλλων και τον ύπνο.

Για αυτό καλό θα ήταν να μην καπνίσετε καθόλου πριν κοιμηθείτε. Αυτό το "ένα τσιγάρο πριν τον ύπνο" είναι μια κακή συνήθεια που μας έχει κολλήσει από την τηλεόραση.

Αποφύγετε το φαγητό πριν τον ύπνο

Ακούγεται κλισέ, αλλά είναι πολύ σημαντικό να μην πέσετε για ύπνο με γεμάτο και βαρύ στομάχι. Η διαδικασία της πέψης καλό είναι να έχει ολοκληρωθεί πριν πέσετε να κοιμηθείτε προκειμένου ο ύπνος σας να είναι ποιοτικός και ξεκούραστος.


Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να φάτε και καθόλου. Το εντελώς άδειο στομάχι πάλι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, καθώς μπορεί να ξυπνήσετε με έντονη πείνα και να ψάχνετε τι θα φάτε.

Το καλύτερο θα ήταν να φάει κανείς ένα ελαφρύ και υγιεινό δείπνο τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν πέσει για ύπνο. Επίσης χρειάζεται προσοχή και με τα γλυκά γιατί η ζάχαρη είναι αρκετά διεγερτική και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας.

Αποφύγετε το κινητό στο κρεβάτι

Όπως αναφέραμε και λίγο πιο πάνω, το κινητό τηλέφωνο καλό είναι να μην μας ακολουθεί και στο κρεβάτι μας. Κι αυτό γιατί το σερφάρισμα στο ίντερνετ με το κινητό ή με το τάμπλετ στο κρεβάτι, πριν τον ύπνο, μπορεί να είναι καταστροφικό τόσο για την ποιότητα του ύπνου όσο και για τη διάρκεια του.


Υπάρχει κόσμος που μπορεί να είναι απορροφημένος στο κινητό του πάνω από μία ώρα ή και παραπάνω, πριν από τον ύπνο με ότι αυτό συνεπάγεται. Το ίδιο φυσικά ισχύει και για τις υπόλοιπες οθόνες.

Αποφύγετε την τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο

Πολύς κόσμος πιστεύει ότι η τηλεόραση τον νανουρίζει και τον βοηθάει στον ύπνο. Στην πραγματικότητα το να δει κανείς τηλεόραση πριν κοιμηθεί στην πραγματικότητα μάλλον μεταθέτει την ώρα του ύπνου, με ότι αυτό συνεπάγεται για την ποιότητα του.

Τι να κάνετε πριν τον ύπνο

Γενικά, το μυστικό για έναν ποιοτικό και αποδοτικό - ξεκούραστο ύπνο είναι η χαλάρωση. Γενικά προσπαθήστε να κάνετε πράγματα που σας χαλαρώνουν και όλα θα έρθουν από μόνα τους.

Κάντε ένα χλιαρό ντους

Ένα ζεστό ή χλιαρό μπάνιο ή ντους πάντα μας βοηθάει να χαλαρώσουμε, αλλά και να αποβάλλουμε το στρες που δημιουργείται κατά κύριο λόγο από την ένταση της ημέρας.


Ιδίως αν αυτό το ντους το κάνουμε αμέσως πριν τον ύπνο, τότε ακόμα καλύτερα. Και μόνο η αίσθηση του ζεστού νερού πάνω στους μυς, τους χαλαρώνει και διώχνει την ένταση.

Πιείτε ένα ποτήρι γάλα

Ένα ποτήρι γάλα ή κάποιο ρόφημα με γάλα ή γενικά ένα ζεστό ρόφημα χωρίς καφεΐνη μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό στην προσπάθεια σας να χαλαρώσετε και συνεπώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας.


Αν για παράδειγμα δεν σας αρέσει το γάλα ή σας πειράζει στο στομάχι, τότε ένα αφέψημα με βάση το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη η οποία εκτός του ότι παχαίνει, περιέχει σημαντικά ποσά ενέργειας και πιθανόν να σας "ξυπνήσει", αντί να σας χαλαρώσει.

Διαβάστε ένα βιβλίο

Το διάβασμα ενός βιβλίου πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη χαλάρωση και άρα να μας εξασφαλίσει έναν ποιοτικό και αναζωογονητικό ύπνο. Κι εδώ χρειάζεται προσοχή, γιατί αν πάρουμε το βιβλίο στο κρεβάτι, ενδεχομένως να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα.

<10c το διάβασμα ενός βιβλίου συνήθως μας βοηθάει να χαλαρώσουμε πριν τον ύπνο 10c>
Κι αυτό γιατί μπορεί το θέμα του βιβλίου να είναι πολύ ενδιαφέρον και να κολλήσουμε με αποτέλεσμα να θέλουμε να φτάσουμε στο τέλος θυσιάζοντας τον ύπνο μας.

Συνεπώς, όλες οι παραπάνω συμβουλές και οδηγίες είναι σημαντικές, αλλά πρέπει να τηρούνται σε λογικά πλαίσια, χωρίς υπερβολές και χωρίς να μας γίνουν ψύχωση, γιατί έτσι είναι πολύ πιθανό να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Προσπαθήστε λοιπόν να εντάξετε όσες παραπάνω από τις προηγούμενες συμβουλές μπορείτε και πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσουν, μέσα στη ζωή σας και κυρίως μέσα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Και μην ξεχνάτε σε κάθε περίπτωση να φροντίζετε πάντα για τον ύπνο σας, μιας και έτσι επενδύετε σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.



Διαβάστε στη συνέχεια Γιατί κουραζόμαστε; Γιατί με τον ύπνο ξεκουραζόμαστε;